如何使用啞鈴健身，正(zheng)確使用啞(ya)鈴能幫(bang)你鍛煉全身的肌肉(rou)！剛(gang)剛(gang)踏入健身訓(xun)練的大門，因為沒(mei)有任何訓(xun)練基礎(chu)，所以目前只(zhi)能算是新人小白期。這時(shi)候(hou)想要(yao)進行器械訓(xun)練，首先(xian)就要(yao)從啞(ya)鈴動作開始(shi)。那么新人到底要(yao)選擇(ze)多重的啞(ya)鈴呢？

  我個人建議：剛開始鍛煉的新人，需要選擇較低的啞鈴重量。
  具體的原因，今天來詳細分析一下。

  1.新人剛開始基礎力量薄弱

  使用啞鈴訓練，目的就是為了強化肌肉力量，提升肌肉量。
  作為新人，剛開始面臨的最大問題就是：基礎力量薄弱。

  如果你剛開始(shi)就(jiu)選擇很大的啞鈴重(zhong)量，會(hui)直接導致：動作不標(biao)準、訓練感受度(du)較差、受傷風險增高等(deng)等(deng)。

  比如：做啞鈴臥推動作，你上來就選擇15KG的啞鈴，結果剛躺下來向上推，要么直接推不起來，要么停在半空中，如果力量不如掉落是非常危險的。
  2.基礎動作需要
  訓練一些基礎動作時，需要著重強化肌肉感受度，而不是數量和使用重量。

  因(yin)此新人(ren)使用(yong)輕重量(liang)啞(ya)鈴，目的就是(shi)為了找到(dao)正確的發力模(mo)式，讓動(dong)作更(geng)加標準，為后(hou)期增加訓(xun)練量(liang)做準備。

  比如：做啞鈴推舉動作，你需要從肩部上方位置開始，豎直向上推起啞鈴至頂部位置。
  這時候使用輕重量啞鈴，就能幫助你快速找到正確的動作軌跡以及肩部前束受力的感覺。
  3.男女使用重量有差異
  男人的力量一般比女人更強一些，因此剛開始的使用重量會更大。

  只要(yao)不(bu)是體(ti)質太弱，正(zheng)常男人使用(yong)5KG的(de)啞鈴，做一些復合動作(zuo)會很(hen)容(rong)易(yi)完成。

  比如：啞鈴臥推、啞鈴劃船、啞鈴推舉等等。

  但是到了訓練小(xiao)肌(ji)肉群(qun)和孤(gu)立動作時，就需要使用更低的重(zhong)量，2.5KG的啞(ya)鈴即(ji)可。

  比如練肩，尤其(qi)是訓練肩部中束和(he)后(hou)束，你要做啞鈴(ling)側平舉和(he)俯身啞鈴(ling)飛鳥(niao)，這兩個動作對(dui)于(yu)新人而(er)言非常困(kun)難(nan)，因此需(xu)要使(shi)用最低的重量(liang)，男生2.5KG就比較合適。

  比如要孤立訓練胸肌，這時候做啞鈴飛鳥動作，5KG的啞鈴重量就大了一些，新人2.5KG就比較合適。
  對于女人而言，因為基礎力量比男人要弱一些，所以使用重量就要再低一些。
  剛開始訓練復合動作和大肌肉群，使用2.5KG的重量。在訓練小肌肉群和孤立動作時，使用1KG的重量。
  對于新人而言，剛開始會面臨很多問題，尤其突出的就是：力量薄弱、基礎動作不會做。
  在這種情形下，最好先學習啞鈴動作，不要管動作數量和使用重量，直接選擇最低的重量就可以。

  個人建議(yi)：男人使用2.5KG和(he)5KG的啞鈴，而女人選擇1KG和(he)2.5KG的啞鈴。

  最好是固定重量，這樣在做動作時會比較方便一些。即便你后期力量增長了，這些小啞鈴也可以幫助你熱身，也更適合訓練小肌肉群，尤其是肩部三角肌中束和后束，這兩個部位不需要太大的重量，主要還是找到肌肉發力感覺。
  前期使用啞鈴訓練，選擇3個動作即可，每個動作做固定的3組*12次。
  注意速度一定要慢，動作頂部或底部需要略微停頓，這樣訓練效果會更好一些。