橢圓機正確使用方法全(quan)解析！很(hen)多人為了(le)(le)在家(jia)(jia)訓(xun)練(lian)(lian)購買了(le)(le)橢圓(yuan)機(ji)，但是用不(bu)了(le)(le)幾次會覺得(de)(de)越(yue)練(lian)(lian)越(yue)不(bu)舒服、堅持(chi)不(bu)下(xia)去、看(kan)不(bu)到(dao)效果等原因而放(fang)棄，讓(rang)橢圓(yuan)機(ji)成了(le)(le)家(jia)(jia)里的(de)閑(xian)置物品(pin)。扔(reng)了(le)(le)舍不(bu)得(de)(de)留(liu)著又占地。今天(tian)小編就為大家(jia)(jia)把(ba)橢圓(yuan)機(ji)的(de)使用方(fang)法安排上讓(rang)大家(jia)(jia)看(kan)完這篇把(ba)橢圓(yuan)機(ji)訓(xun)練(lian)(lian)方(fang)法整得(de)(de)明(ming)明(ming)白(bai)白(bai)讓(rang)你從此愛(ai)上用橢圓(yuan)機(ji)運動！

  一.熱身很重要
  身體做好運動的準備，一般建議3-5分鐘為佳，推薦一些適合熱身的動作，大家可以自由選擇：
  開合跳15-30次，原地高抬腿跑15-30次，弓箭步拉伸每側各15-30秒，雙腳開立體前屈觸地15-30秒，手臂拉伸每側各15-30秒，肩關節環繞15-30秒，手腕腳腕環繞20秒
     二.上機要安全

    首先(xian)，每次使用前需(xu)要確保機(ji)器是否放置平(ping)穩，各鏈(lian)接關節零件是否有松動，檢查軌道(dao)不要出現脫(tuo)軌情(qing)況。上(shang)機(ji)時(shi)，手(shou)扶(fu)住(zhu)固定(ding)把手(shou)，一(yi)只腳從(cong)腳踏(ta)(ta)板(ban)低的一(yi)側上(shang)機(ji)，另一(yi)只腳順勢踩上(shang)另一(yi)側踏(ta)(ta)板(ban)。保證雙腳踏(ta)(ta)實踏(ta)(ta)板(ban)，雙腳保持在踏(ta)(ta)板(ban)前側相同位置，保證左右雙腳運動軌跡一(yi)致，并(bing)且防止運動中打滑。雙手(shou)握住(zhu)移動扶(fu)手(shou)或者固定(ding)扶(fu)手(shou)。

  三.姿勢要正確
  使用橢圓機時切記保持身體直立，抬頭挺胸收腹，運動過程中腳不要離開踏板，核心收緊重心平穩，腳后跟不要抬起。不要彎著腰、不要左歪右倒、不要松松垮垮的姿態。否側容易引起以下問題：
  1、膝蓋疼、腳踝疼
  2、減肥沒有效果，做無用功
  3、全身不舒服，難受
  4、長期不正確姿勢會帶來運動損傷
  四.正確訓練動作
  橢圓機是全身性的運動，正確使用橢圓儀訓練可以起到全身有氧訓練的作用，訓練動作不是簡單的交替運動，有五個動作要領需要大家注意——“推拉踩踏扭”，接下來為大家逐個講解。上肢部位為“推、拉”，腰腹部位為“扭”、下肢部位為“踩、踏”。
  “推、拉”指的是上肢部位的運動要點，兩手臂在運動過程中一手推一手拉，交替用力，可以針對性的作用于手臂、胸部、肩部及背部肌肉，能有效消除蝴蝶臂、減小富貴包，改善體態的作用，達到上半身減肥健身的目的。同時，可以提高全身協調性。

  “踩(cai)、踏(ta)(ta)”指的(de)是(shi)下肢部分的(de)動(dong)作要點。踩(cai)時要注意(yi)發力(li)點是(shi)大腿(tui)，運動(dong)過(guo)程(cheng)中(zhong)使用大腿(tui)發力(li)，帶動(dong)小(xiao)(xiao)腿(tui)，進行踩(cai)的(de)動(dong)作。踏(ta)(ta)指的(de)是(shi)雙腳踏(ta)(ta)實腳踏(ta)(ta)板(ban)，避免(mian)運動(dong)過(guo)程(cheng)中(zhong)使用腳尖發力(li)或腳跟(gen)發力(li)，腳掌中(zhong)心向下踏(ta)(ta)動(dong)踏(ta)(ta)板(ban)，這樣(yang)充分鍛(duan)煉腿(tui)肱(gong)四頭肌、臀(tun)肌以(yi)及小(xiao)(xiao)腿(tui)肌肉。

  “扭”是腰部隨著運動中自然左右扭動，需要特別注意，扭動時保持核心收緊，不塌腰，否則容易引起腰部損傷。扭動的動作不光可以鍛煉到腰部及臀部肌肉，還可以讓腳更容易踏實踏板，使鍛煉效果大大提升。
  橢圓機訓練方法
  握把訓練
  主動擺動把手 加大阻力鍛煉手臂
  試著在握住把手時主動擺動把手。手臂不應當被動地隨身體擺動。通過使用把手，整個上半身也都將參與運動，實現更好的訓練效果。
  不握把訓練
  重點訓練腳步踏頻 提升身體平衡協調能力
  使用中等級別的阻力，把訓練的重點放在腳踏的頻率上。對想要模仿室外跑步訓練的人來說，這樣的鍛煉方式也會有更好的效果。
  交替運動
  鍛煉身體的斜肌與核心穩定肌群

  試著將訓(xun)(xun)練(lian)(lian)方法1和2交替地進行鍛煉。交替訓(xun)(xun)練(lian)(lian)可(ke)以更(geng)自(zi)由(you)的(de)讓(rang)運動者選擇舒適的(de)方法訓(xun)(xun)練(lian)(lian)。在固定的(de)鍛煉時間內分區進行針對性鍛煉，可(ke)以提(ti)升訓(xun)(xun)練(lian)(lian)效(xiao)果。

  新手怎么練
  對于新手來說，開始接觸橢圓機時建議用無阻力或者1-2擋阻力，訓練時間20分鐘左右，每周訓練3-5次，一周之后逐步上升阻力，身體適應運動強度之后，可增加訓練頻率和市場，每周5次訓練，每次訓練40分鐘-60分鐘。
  達人怎么練
  如果你是健身達人，可以選用機器里自帶的訓練程序，挑戰間歇訓練、燃脂訓練、登山訓練等膜式，并且通過增加橢圓機坡度來提高訓練強度，挑戰自我，達到高效訓練的目的。
  運動后放松
  運動目標達成后最好在機器上繼續進行3-5分鐘恢復放松運動，選用無阻力模式，進行緩慢的適應運動，讓心臟和全身緩慢放松，當心率恢復平時水平后，再從機器上下拉。還要進行3-5分鐘的舒展拉伸，可以將熱身時的拉伸動作再做一次，每個動作保持60秒以上即可。如果有筋膜槍可以用筋膜槍對肌肉進行按摩，可以讓肌肉得到充分放松，有效緩解因為乳酸堆積而帶來的全身酸痛。